Como perder barriga com exercicios fisicos para homens

Como perder barriga com exercicios fisicos para homens - A gordura do ventre pode ser desagradável e difícil de se livrar, mas é uma questão de mais do que apenas aparência. Levar peso excessivo em sua seção média é arriscado, especialmente para homens. 

Uma circunferência de cintura maior (ou a medida em torno de sua seção mestra) o coloca em maior risco de uma variedade de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, apneia do sono e até mesmo certos tipos de câncer (como câncer de cólon ou retal). 

Você pode reduzir a quantidade de gordura da barriga e os riscos que ela representa ao perder peso. Faça algumas mudanças de dieta e estilo de vida para ajudar a perder peso e apoiar um estilo de vida saudável.


Passo 1: Mude sua dieta para perder gordura da barriga

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 Fale com o seu médico. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou plano de atividade física. Ela será capaz de dizer se seu plano é seguro e apropriado para você.

• Normalmente, o excesso de gordura da barriga está associado a muitas condições de saúde crônicas, como diabetes ou doença cardíaca. Isso torna ainda mais importante informar seu médico sobre seu plano e garantir que ele seja seguro para suas condições de saúde específicas.

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Coma menos carboidratos. Os estudos mostraram que alimentos ricos em carboidratos podem causar um aumento na gordura da barriga e na circunferência da cintura. Reduza a quantidade desses alimentos em sua dieta para ajudá-lo a perder peso e diminuir a quantidade de gordura da barriga. Sua dieta deve consistir principalmente em proteínas magra, vegetais, frutas e lácteos com baixo teor de gordura.

• Limite a ingestão de carboidratos vazios como pão, arroz, bolachas ou macarrão. Esses alimentos não são necessariamente insalubres, especialmente se eles são alimentos integrais, no entanto eles não são considerados alimentos com densidade nutritiva.

• Se você vai comer um alimento rico em carboidratos, escolha 100% de grãos integrais. Esses alimentos são mais elevados em fibras e alguns nutrientes e são considerados uma escolha mais saudável. Certifique-se, também, de prestar atenção às porções - uma porção de macarrão ou arroz deve ser meio copo ou 125 ml.

• Alimentos de grãos inteiros incluem: arroz integral, 100% pão de trigo integral e macarrão, cevada ou quinoa.()

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 Carregar sobre proteínas. Os alimentos à base de proteínas podem ajudar os homens a perder peso, reduzir a gordura da barriga e manter a massa muscular magra. Consumir quantidades adequadas de proteína também ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

• Para perder gordura, as proteínas devem conter cerca de 20 a 25% das suas calorias diárias. Por exemplo, se você estiver comendo 1.600 calorias por dia, você precisa de 80 a 100 gramas de proteína; Se você estiver comendo 1.200 calorias por dia, você precisa de 60 a 75 gramas de proteína por dia.

• As proteínas lean incluem: lentilhas, frango sem pele, peru, ovos, lácteos com baixo teor de gordura, frutos do mar, porco, carne magra e tofu. Estes fornecem a energia que você precisa e ajudam a mantê-lo cheio sem acumulação de calorias desnecessárias.

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Crie um déficit calórico. Abaixe suas calorias diárias totais para ajudá-lo a perder peso. Você pode fazer isso de várias maneiras. Tente cortar o tamanho das porções, queimando mais calorias através da atividade física e alterando a composição de sua dieta para proteínas mais altas, baixas gorduras e carboidratos mais baixos.

• Comece a acompanhar a quantidade de calorias que você consome diariamente. Não se esqueça de incluir as calorias em bebidas, óleos de cozinha, molhos para saladas e molhos.

• Comece um diário de alimentos para que você possa acompanhar sua ingestão. As revistas de alimentos on-line ou os aplicativos de smartphones são projetados para ajudar as pessoas a encontrar o conteúdo calórico dos alimentos que comem, acompanhar a ingestão e até se conectar a outras pessoas com dieta.

• A quantidade de calorias que você precisa comer para perder peso depende da sua idade, construção e nível de atividade física. Para perder uma a duas libras por semana, corte cerca de 500 calorias por dia. Esta taxa de perda de peso é segura e apropriada para a maioria dos homens.

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 Reduza a ingestão de açúcar. Estudos demonstraram que o consumo de açúcar pode levar ao aumento da gordura da barriga ao longo do tempo. Os homens que comem menos açúcar têm uma circunferência de cintura menor. 

• Os itens para limitar ou interromper o consumo incluem: bebidas adoçadas, doces, biscoitos, bolos e outros doces e alimentos feitos com farinha branca (como pão branco ou massa lisa).

• Se você está ansiando de doces, tente comer um pedaço de fruta ou tome uma porção muito pequena de seu doce favorito.

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 Elimine o álcool. Há uma razão pela qual eles chamam de "barriga de cerveja". Mas a cerveja não é a única bebida que causa aumento da gordura da barriga. Estudos têm demonstrado que todos os tipos de álcool podem levar à gordura da barriga em machos.

• Recomenda-se que não haja mais de duas bebidas alcoólicas diariamente para homens; no entanto, se você quiser reduzir a gordura da barriga, recomenda-se interromper a ingestão total.

Como emagrecer a barriga com exercícios 

Passo 2: Inclua exercícios físicos para reduzir a gordura da barriga

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Comece a se exercitar. O exercício combinado com uma dieta de baixa caloria irá suportar e acelerar a perda de peso, queimando calorias e aumentando seu metabolismo. Incluir atividade cardiovascular regular pode ajudá-lo a perder peso e diminuir a gordura da barriga.

• Corrida, caminhadas, ciclismo e natação são exemplos de exercícios cardio queima de calorias. Com o objetivo de obter pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos cinco vezes por semana para um benefício modesto.

• Se você não quiser exercitar-se todos os dias, então procure maneiras de incorporar mais movimentos em sua rotina diária. Tenha o hábito de subir as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe do seu destino e usar uma mesa de pé.
• É especialmente importante exercitar se você trabalha em um trabalho de mesa sedentário.

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 Inclua treinamento de força regular. À medida que envelhece, pode ser mais difícil reduzir a quantidade de gordura da barriga. Isto é parcialmente devido à diminuição natural da massa muscular magra à medida que envelhece, mas também porque você começa a armazenar mais gordura em sua parte média.

A manutenção da massa muscular magra pode ajudar a prevenir isso.

• Inclua pelo menos dois dias de 20 a 30 minutos de força ou treinamento de resistência por semana. 

• Exercícios de treinamento de força incluem: pesos livres, classes de peso, usando máquinas de peso ou fazendo yoga.

Como emagrecer barriga com exercicios fisicos

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Inclua exercícios de corpo inteiro. "Spot-training" ou focando apenas em exercícios como crunches e pranchas podem ajudar a fortalecer o seu núcleo, mas não reduzem a gordura da barriga. 

Os exercícios de treinamento de tonificação e força compõem massa muscular magra, mas não diminuam a gordura armazenada em sua parte média. (a)

• Concentre-se na perda total de peso. Modifique sua dieta e inclua quantidades apropriadas de cardio. Em seguida, comece a incorporar exercícios abdominais em sua rotina para tonificar sua seção mestra.

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Encontre um amigo de exercícios. Ter alguém para acompanhá-lo em seus exercícios pode fazer o exercício se sentir mais agradável. 

Estudos demonstraram que você tem mais probabilidade de manter um treino e treino agendados com mais freqüência se você estiver indo com um amigo.

• Se você é uma pessoa competitiva, pode ser divertido correr com seu amigo de perda de peso para ver quem pode atingir seu peso objetivo primeiro.

Passo 3: Rastreando o progresso e permanecendo motivado

1. Pese-se. Para se livrar ou reduzir a gordura da barriga, você precisará reduzir seu peso. Para ajudar a acompanhar a perda de peso, pesa-se regularmente.

• É melhor pesar-se cerca de uma a duas vezes por semana. Além disso, tente pesar-se no mesmo dia da semana, ao mesmo tempo e usando a mesma roupa.

• Acompanhe seu peso em um diário. Ver seu progresso pode ser motivador para ajudá-lo a acompanhar. Também pode mostrar-lhe tendências onde você está ganhando peso também.

2. Além da perda de peso, uma das melhores maneiras de medir o seu progresso na perda da gordura da barriga é acompanhar a circunferência da cintura. Esta é a medida em torno da parte mais pequena da sua cintura. À medida que você diminui a gordura da barriga, sua circunferência da cintura diminuirá.

• Use um medidor de fita para medir a circunferência da cintura. Faça isso encontrando a parte superior do osso do quadril e a sua mais baixa costela e envolvendo a fita em volta da barriga entre esses dois pontos. Continue a fazer as medidas à medida que você dieta para rastrear seu progresso.

• Uma circunferência de cintura alta ou uma medida acima de 37 polegadas (94 cm) indica que você tem uma grande quantidade de gordura da barriga e está em risco de doenças crônicas.(b)

• Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura, então, se você está tentando perder peso ao construir músculos, a escala pode ser enganosa. Sua melhor aposta é rastrear seu progresso medindo sua cintura e peso juntos.

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 Faça uma lista de outras coisas para fazer em vez de comer. Fazer dieta pode ser difícil, especialmente quando você se encontra constantemente pensando em comida ou comendo fora do tédio. A melhor maneira de reduzir seu apetite é ficar ocupado e aproveitar as atividades que você gosta.

• Fazer uma lista de outras atividades para se envolver pode ajudar a diminuir o excesso de lanches ou a alimentação do tédio. Tenha esta lista útil quando o desejo de comer greves.

• Idéias para tentar incluem: fazer uma caminhada, ler um livro, limpar uma gaveta de lixo, conversar com um amigo ou familiar no telefone ou fazer tarefas domésticas.
• Se você está com fome e está perto de uma refeição planejada ou de um lanche, tenha sua refeição e depois continue com outras atividades. Não continue comendo nem coma.

4 Gerencie o estresse. Quando temos estresse crônico em nossas vidas, nossos corpos liberam o hormônio cortisol, o que faz com que o corpo armazene gordura extra na seção mestra.

 Além disso, os níveis de cortisol cronicamente elevados podem aumentar os níveis de fome.

• Tente eliminar e gerenciar coisas estressantes, pessoas e situações em sua vida. Saiba como gerenciar melhor o estresse associado aos elementos da sua vida que não podem ser alterados (como seu trabalho, por exemplo). Reunir-se com um treinador de vida ou terapeuta pode fornecer maneiras adicionais de gerenciar o estresse.
• Lembre-se de que, enquanto você não consegue sempre controlar suas circunstâncias, você pode controlar a maneira como você reage. As práticas da mente e do corpo, como yoga e meditação, ajudam você a aprender a relaxar sua mente para que você possa lidar melhor com o estresse, a ansiedade e a depressão.

Espero que tenha gostado deste artigo sobre Como emagrecer o abdômen com exercicios fisicos.

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