Como emagrecer a barriga com saúde e sucesso

Como emagrecer a barriga - Se você chegou a este artigo procurando conselhos sobre como perder o a gordura da barriga somente no lado estético da situação, perca alguns minutos conosco, pois daremos mais razões (além de dicas) para você que deseja saber como emagrecer a barriga, perder peso, perder alguns centímetros de sua barriga.

Ter uma barriga plana ou um abdômen definido pode ser muito bom para a auto-estima, tornando o indivíduo mais seguro a usar roupas determinadas ou a expor a região abdominal em público. 

No entanto, há motivos muito mais importantes para incomodá-lo com os rolos ou com a barriga prominente. O acúmulo de gordura na área abdominal não é apenas esteticamente indesejável; é também um fator de risco importante para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Sendo alguns quilos com excesso de peso e gordura na área do abdômen é muito comum. Mas não estar sozinho (a) não significa que a acumulação de gordura na barriga não é motivo de preocupação. Mesmo se você não se importar com a estética, como com alguns homens adultos, perder seu estômago é importante para você ser uma pessoa saudável.

É importante ter em mente que esses rolos de barriga que te irritam muito podem não ser apenas um problema estético, mas um sinal de que você precisa ter mais cuidado com sua saúde.

Neste artigo, explicaremos por que e como perder a barriga com saúde. Vamos abordar os seguintes pontos:

• Formas de acumular gordura no corpo.
• Perigos de gordura abdominal.
• Como alcançar um abdômen achatado.
• Dieta e exercício físico para perder peso e perder a barriga.
• Obtenha massa muscular para diminuir a barriga.
• Dicas para perder a barriga.
• Como emagrecer a barriga

Maneiras de acumular gordura no corpo

Independentemente do seu peso e IMC (índice de massa corporal), o seu corpo acumula gordura tem grande importância no risco de desenvolver doenças no futuro.

Quando ganhamos gordura, ganhamos gordura visível e invisível. A gordura visível é aquela que se acumula sob a pele no tecido subcutâneo. Geralmente, os lugares que o corpo tende a acumular mais gordura são abdômen, coxas, nádegas e quadris. A gordura invisível se acumula mais profundamente em torno dos órgãos, sendo chamada de gordura visceral.

A maioria das pessoas se preocupa mais com a gordura que pode ser vista. No entanto, a gordura escondida, ou gordura visceral, é a que preocupa a maioria dos médicos porque pode ocorrer em pessoas não obesas.()

A forma como o corpo acumula gordura visível pode dar pistas importantes sobre a formação de gordura visceral. As pessoas que acumulam gordura predominantemente na barriga, mantendo as coxas e os quadris relativamente finas, são aqueles com maior risco de formação de gordura visceral. As mulheres que acumulam mais gordura nas coxas e quadris do que no abdômen geralmente têm menos gordura visceral, o que reduz o risco de problemas cardiovasculares.

Como secar a barriga rápido com saúde

PERIGOS DE GORDURA ABDOMINAL NO IMC SUPERIOR A 25 KG / M²

Qualquer pessoa que acredite que está com excesso de peso deve calcular o IMC e medir a circunferência da cintura com uma fita métrica comum e maleável.

Quando o IMC é superior a 25 kg / m², homens com cintura maior que 102 cm e mulheres com cintura superior a 88 cm correm maior risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, hipertensão, colesterol elevado e doenças cardiovasculares.

Em pacientes obesos com IMC superior a 35 kg / m2, a medida da circunferência abdominal perde valor porque a acumulação de gordura nestes casos é difusa e, claro, a formação de gordura visceral também ocorre.

Se você é obeso, não há dúvida de que a gordura está fazendo você errado. O problema é convencer as pessoas com excesso de peso e ter uma barriga saliente (IMC entre 25 e 29,9 kg / m²) que o problema vai além do simples desconforto estético.

Por exemplo, durante 10 anos, os adultos com IMC normal e sem barriga têm um risco 30% menor de desenvolver doenças cardíacas em comparação com aqueles com IMC superior a 25 kg / m² e aumento da circunferência abdominal.

Antes de dar conselhos sobre como reduzir as gorduras da barriga, precisamos apontar alguns pontos:

1- Não há milagres. Primeiro, você tem que aceitar o fato de que não há chás, dietas especiais, fórmulas, receitas, pílulas ou qualquer outro meio que o faça perder o estômago facilmente e rapidamente. Enquanto você não entender, você continuará a dar dinheiro para charlatans e você irá acumular frustrações. Para não mencionar os riscos para a saúde que alguns dos chamados tratamentos de perda de peso "milagrosos" podem causar.

2- O grau de sucesso que você sempre terá será proporcional ao grau de esforço que você está disposto a fazer. Se você quer perder peso sem esforço, você falhará sem esforço.

3- É impossível perder a barriga sem perder peso. A única exceção é a lipoaspiração, que não é a solução indicada na maioria dos casos. Não faz sentido fazer crunches, comprar aparelhos que dão golpes ao abdômen, passando cremes na barriga, etc. A gordura do ventre é uma maneira de o corpo armazenar o excesso de calorias que foi consumido ao longo dos meses. Para perder a barriga, você tem que fazer seu corpo consumir mais calorias do que pode armazenar. Você tem que gastar as reservas, você tem que queimar a gordura.

4- Emagrecer e perder a barriga, necessariamente, passar pelo binômio: exercício físico + controle das calorias ingeridas. Se ao longo de vários dias você consumir mais calorias do que você come, você ganhará peso. Por outro lado, se você conseguir gastar mais calorias do que você consumir, inevitavelmente perderá peso. É tão simples como isso. Não há escapatória.

É importante entender que é muito mais fácil perder peso exercitando do que apenas uma dieta. Restringir o consumo de calorias pode funcionar no curto prazo, mas se você tiver muito peso a perder, ele só irá levá-lo a meio caminho. Muitas pessoas perdem peso rapidamente com dietas, mas depois de algumas semanas estão presas sem aumentar de peso. 

O melhor que podem, e ainda com muito esforço, não é recuperar peso. Isso ocorre porque, como sabemos, ao perder peso, a despesa calórica basal do corpo também é reduzida, forçando a dieta a tornar-se cada vez mais restritiva para funcionar. Nosso corpo consome uma média de 23 calorias por quilo de peso. Portanto, pessoas com 100 quilos têm despesas iniciais de 2300 calorias por dia,

Exemplo: uma pessoa sedentária pesa 100 quilos e quer atingir 70 quilos. Com 100 quilos, o corpo gasta cerca de 2300 kcal / dia.

- Se, durante vários dias, uma pessoa ingerir uma média de 2300 kcal por dia, seu peso será mantido. 
- Se a pessoa ingerir mais de 2300 kcal / dia, ganhará peso. 
- Se a pessoa ingerir menos de 2300 kcal / dia, perderá peso.

Portanto, se este paciente dietas, por exemplo, com 1800 kcal por dia, ele vai perder peso mesmo sem exercícios após alguns dias.

O problema é que, à medida que ele perde peso, menos calorias o corpo irá gastar ao longo do dia. Um corpo gordo requer mais energia para funcionar. Quando este indivíduo atinge 85 quilos, sua despesa basal diária em calorias terá caído em cerca de 1800 kcal. Ou seja, a dieta que serviu quando ele pesava 100 quilos, não será suficiente para continuar a perder peso.

Neste ponto, o paciente tem duas opções: ou ele muda para uma dieta ainda mais intensa com aproximadamente 1300 calorias por dia, o que é muito restritivo e difícil de fazer, ou começa a exercer para aumentar sua despesa diária em calorias. Se o corpo gasta 1.800 kcal / dia e o paciente ainda consegue gastar mais 500 calorias na academia, sua despesa diária será de 2300 kcal. Portanto, a dieta 1800 kcal continuará a ser eficaz para a perda de peso.(a)

GANHO DE MASSA MUSCULAR PARA PERDER BARRIGA

Exercícios físicos têm 2 vantagens: eles gastam calorias imediatamente e aumentam o gasto basal de calorias quando estamos em repouso.

Idealmente, você deve combinar exercícios aeróbicos (corrida, fiação, natação, etapa, etc.) com exercícios para ganhar massa muscular.

Muscle é uma estrutura que consome muitas calorias. Portanto, quanto maior a massa muscular, maior o gasto de calorias basais do corpo. Enquanto um quilo de gordura consome aproximadamente 4 kcal / dia, um quilo de músculo consome cerca de 13 kcal. Isso significa que, para cada quilo de gordura, você perde sua ingestão de calorias basais cair para 4 kcal / dia, mas se você pode substituir esse quilo de gordura perdida por um quilo de músculo, o efeito será o oposto - você aumentará sua despesa calórica basal em 9 kcal.

Em breve, chegamos à conclusão de que, ao contrário do que acontece quando apenas dietamos, à medida que perdemos peso e ganhamos músculo ao mesmo tempo, torna-se cada vez mais fácil continuar com a perda de gordura e reduzir a barriga.

Então, se você quer perder sua barriga, faça musculação. Não é exatamente fazer abdominais que irão fazer você perder a barriga, mas ganhar massa muscular no corpo.

 Dicas para perder barriga com sucesso

Depois de ter entendido tudo o que foi explicado anteriormente, é fácil seguir o conselho que darei agora:

- Dá preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras por dia. Em uma sala de aula giratória, por exemplo, você pode perder mais de 500 a 800 calorias em um único dia. Isso é sem os benefícios cardiovasculares de ter uma boa resistência aeróbia.

- Faça pelo menos 30 minutos de exercícios físicos e depois 30 minutos de musculação. A frequência ideal é de 4 a 5 vezes durante a semana.

- Exercícios aeróbicos com menos de 30 minutos de duração não ajudam a queimar a gordura da barriga. Nos primeiros minutos, queimamos apenas as reservas de açúcar. Para atingir as reservas de gordura são necessárias pelo menos 20 a 25 minutos de exercícios aeróbicos.

- Se você não pode ou não pode correr, caminhe. Andar por 30 minutos por dia é suficiente.

- Você pode fazer musculação a qualquer idade, desde que seja acompanhado por um profissional treinado.

- Natação é um excelente exercício para perder peso, pois é aeróbico e estimula o desenvolvimento muscular. Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não irão fazer a sua barriga desaparecer se você não perder peso. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles serão escondidos. Não há como ter um abdômen de roupa com uma grande camada de gordura acima, no tecido subcutâneo.

- Trabalhe grandes grupos musculares, como peito, costas e coxas porque, porque são músculos maiores e mais fáceis de desenvolver, eles perderão peso mais rapidamente.

- Peça a um nutricionista para ajudá-lo a fazer uma dieta com a quantidade certa de calorias para você.

- Fuja das dietas da moda. Perder peso e perder a barriga não é um segredo - é apenas uma questão de esforço e vontade.

- Evite comer gorduras, alimentos fritos, refrigerantes e doces. Eles engordam e aumentam o nível de colesterol.

- Durma pelo menos 7 a 8 horas por dia. Nosso corpo gasta mais calorias quando dormimos no sono profundo do que quando estamos deitados, seja lendo ou assistindo TV. Quem dorme, pouco tem um risco maior de acumular gordura na barriga.

- Cuidado com fórmulas milagrosas. Existem muitos tratamentos de perda de peso que realmente escondem substâncias como anfetaminas, pílulas para dormir, diuréticos ou antidepressivos em sua composição.

- No momento da comer, depois de cada mordida, tome um gole de água. Isso tornará o estômago mais rápido, reduzindo a quantidade de alimento necessário para atender às suas necessidades. Nunca encha a placa. Quando estamos com fome, tendemos a colocar mais alimentos que realmente precisamos no prato.

- Não se sinta obrigado a terminar a placa. Se você estiver satisfeito, pare de comer, mesmo que haja comida no prato.(b)

- Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite estar com fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, com algumas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas. Grandes intervalos entre as horas desacelera o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora da refeição, dois fatores que impedem o paciente de perder peso.

           

- Coma devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dá tempo para ativar os mecanismos de saciedade do corpo.

- Não coma sobremesa imediatamente após uma refeição. Veja se você realmente precisa ou se a sobremesa é apenas um hábito.

Como perder barriga em 7 dias

Se você se esqueceu de cuidar de si mesmo por um tempo, com este plano, a barriga começará a desaparecer em uma semana.

Aqui é uma dieta simples para fazer em sete dias. Incluímos algumas opções para cada refeição e cada lanche. Independentemente da combinação que você opte, sua ingestão diária de calorias será 500 menos do que o habitual , sobre as 2.418 calorias que uma ingestão diária em média todos os dias. Mantenha-se firme e, no final da semana, você terá reduzido sua ingestão em 3.500 calorias, então seu corpo vai pesar quase meio quilo menos.

> 8.00 am Café da manhã (350 cal)

• Opção 1: cereais integrais de 1 tigela com 1 xícara de leite desnatado. 
• Opção 2: 2 fatias de pão integral, 125 g de queijo fresco e 1/2 banana. 
• Opção 3: 2 calorias inteiras de baixo teor de gordura e 1 laranja.

> 11.00 H Snack (200 cal)

• Opção 1:   Um iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de passas. 
• Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura. 
• Opção 3: Milkshake feito com um copo de leite desnatado, 1/2 banana e 4 cubos de gelo.

> 13.30 H Comida (550 cal)

• Opção 1: 2 fatias de pão de trigo integral com peito de peru, alface, tomate e 2 colheres de sopa de maionese leve; 1 maçã média. 
• Opção 2: Salada mista com numerosos vegetais coloridos (pimentões vermelhos e verdes, tomates, alface, endive ...), 100 g de tiras de frango grelhado, 125 g de ervilhas, 2 colheres de sopa de azeite e vinagre balsâmico; 1 muffin de grãos inteiros; 1 pêssego médio. 
• Opção 3: Salada mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de vinagrete; uma porção de pizza; 1 pêra.

> 17.00 H Snack (200 cal)

• 4 torradas inteiras com manteiga clara.

> 19.00 H Snack (200 cal)

• 1 cupcake inteiro e 1 fatia de queijo com baixas calorias.

> 21.00 H Jantar (600 cal)

• Opção 1: 100 g de peixe grelhado, 1 batata média, 1 tigela pequena de espinafre, salada mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de vinagrete, 10 cerejas. 
• Opção 2: 100 g de frango grelhado, 1 batata média, 1 tigela pequena de espinafre ou brócolis, salada mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de vinagrete, 1/2 de toranja. 
• Opção 3: 2 fatias de pão integral com 100 g de vitela picada, cogumelos salteados (com 1 colher de chá de óleo), alface e tomate e 2 colheres de sopa de abacate; 12 uvas.

Calorias diárias totais: 2,100 cal

Seis regras básicas

1) Não perca o café da manhã . Estudos mostram que isso diminui o metabolismo até 5% para o resto do dia.

2) O alimento menos tratado é, melhor. Por exemplo, no caso de cereais apostam nos clássicos flocos de trigo e não para sabores.

3) Coma com frequência . Toda vez que você come alimentos, seu metabolismo chega a cem.

4) Se você tiver uma escolha entre um bollito industrial e um sanduíche caseiro, escolha o sanduíche . É sempre melhor saber o que você come ... e um pedaço de pastelaria tem as mesmas calorias que três fatias de pão.

5) Sem álcool . Existem estudos que mostram que o consumo de álcool diminui a capacidade do corpo de queimar gordura em um terço do total.

6) Aproveite com moderação . E use apenas óleo e vinagre; os molhos de salada contêm muitas calorias (por exemplo, 2 colheres de molho de queijo azul possuem 120 calorias).

"nós temos um bom punhado de crunches enterrados sob nossa barriga. Quando eles perdem gordura, eles surgirão automaticamente " . O plano de exercícios que apresentamos abaixo irá ajudá-lo a fazê-los ressurgir de suas cinzas gordurosas.

Exercícios de pesos

Para manter um quilo e meio de massa muscular, o corpo é forçado a queimar 50 calorias por dia. É fácil deduzir que se adicionarmos quatro libras e meia, nosso corpo queimará 1050 calorias por semana sem esforço. Para alcançar esse aumento, nos concentramos em exercícios que exigem o trabalho de vários grupos musculares ao mesmo tempo . O resultado é o aumento do crescimento do tecido muscular, mais calorias queimadas ... e muitos olhares mais famintos no escritório.

Exercícios aeróbicos

Um grupo de pesquisadores da Faculdade de Atividade Física e Esporte da Universidade de Las Palmas descobriu que se você exercer o final da tarde, mais do que em qualquer outro momento, a produção de dois hormônios essenciais para queimar gordura : cortisol e tireotropina. 

Comece por aquecimento com uma caminhada rápida ou outra atividade leve durante 2 minutos. Em seguida, faça o exercício aeróbico que você prefere (caminhar, andar em bicicleta, passos ...) por 20 minutos.

Exercícios alternativos

Esta técnica envolve períodos alternados de exercício intenso com períodos de descanso ativos. Como exercícios aeróbicos, os suplentes são divididos em duas sessões diárias; um de manhã e um de tarde. No entanto, os efeitos serão semelhantes aos das tabelas de musculação, uma vez que curtos períodos de intenso exercício aumentam o efeito pós-combustão.

Para cada sessão, escolha uma atividade muito intensa (corda de salto, corrida, pedalagem ...) e realize a máxima potência por 15 segundos . Ele então se desloca abruptamente para uma atividade de baixa intensidade (caminhar, pedalar lentamente ...) e faz o exercício por 45 segundos. Repita o ciclo por 20 minutos.

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Circuito com pesos	Manhã:exercícios alternativos	Circuito com pesos	Manhã:20 minutos de exercício aeróbico	Circuito com pesos	Manhã:exercícios alternativos.	Manhã:20 minutos de exercício aeróbico
			Tarde:repetir		Tarde:repetir	Tarde:repetir

Exercícios básicos

Escolhemos um conjunto de exercícios que funcionam todos os músculos da parte central do corpo. Execute um circuito completo, fazendo 10 repetições de cada um deles. Descanse 1 minuto e repita. A sessão não deve levar mais de 10 minutos, e em alguns dias você começará a ver os resultados. Faça isso duas vezes por semana com estas advertências em mente:

Faça poucas repetições

Muitas pessoas punem seus abdominais com muitas repetições porque acreditam que existe o segredo dos resultados imediatos. Erro negativo. Os abs são compostos do mesmo tecido que o bíceps, tríceps, peitorais e qualquer outro grupo muscular. Então, concentre-se em fazer 8 ou 12 repetições e, quando isso não envolve esforço, a intensidade aumenta.

Calma

A maneira mais fácil de aumentar a intensidade é diminuir a velocidade na qual as repetições são realizadas. Quanto mais lento você for, mais força e capacidade de resposta você espera de seus músculos. Conte até dois ao contrair os músculos e até quatro enquanto relaxa.

Não relaxe completamente

Ao fazer os exercícios, não relaxe os seus abdominais. Se você mantê-los em um estado contínuo de contração, você fará um exercício extra e, portanto, você obterá os resultados para chegar mais cedo.

Abs clássico

Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos apoiadas por trás do pescoço (segure a cabeça, mas não empurre). Incline-se para a frente, pouco a pouco, até separar os ombros do chão. Abaixe e repita a operação.

Levantamento de pernas

Vire as costas com as pernas estendidas e as mãos no chão perto da sua bunda. Use os músculos abdominais inferiores para levantar as pernas para o teto até que estejam perpendiculares ao chão. Em seguida, baixe-os lentamente até chegar à posição inicial. Quando você falta 15 cm para tocar o chão com os pés, repita a operação.(c)

Abdominais

Deite de costas com as mãos apoiadas atrás da parte de trás do pescoço e cotovelos para fora. Atravesse os tornozelos. Com os joelhos ligeiramente flexionados, levante as pernas até as coxas serem perpendiculares ao corpo. Separe o ombro direito do chão enquanto atravessa o cotovelo direito acima do joelho esquerdo. Baixe o ombro e repita o exercício para o outro lado.

Hiperextensão lombar

Deite no seu estômago com os braços estendidos na frente da sua cabeça. Levante os braços, os ombros, o peito e as pernas o máximo que puder. Pare por um momento, abaixe os membros e repita a operação.

Beba chá

Um experimento conduzido com 70 pessoas com excesso de peso mostrou que seu peso corporal foi reduzido em 4,6% e sua cintura diminuiu 4,5% se bebessem chá verde por 12 semanas.

> Adicione um pouco de B12

Pesquisadores do Fred Hutchinson Cancer Research Center em Seattle descobriram que 35 microgramas (mcg) de vitamina B12 ajudaram a perder peso. Esta vitamina aumenta a atividade do metabolismo. Um complexo de vitaminas convencional tem 18 mcg. Você pode obter o resto de alimentos como ostras (seis com 15 mcg) ou peixe azul (um bife de 100 g tem 7 mcg)

> Rações de controle

É o método mais eficaz para perder peso, de acordo com uma análise da equipe de pesquisa do centro de estudos esportivos e massagem CIM. Pegue seis refeições ligeiras por dia em vez de três copiosas.

O que você têm que fazer

Dumbbell Squat

Mantenha um haltere com cada mão, braços esticados e palmas para dentro. Mantenha suas costas retas e abaixe lentamente até suas coxas serem paralelas ao chão. Volte para cima. Faça 12 repetições.

Dominado

Aguarde um bar com as mãos a uma distância um pouco maior do seu ombro. Levante-se até o peito tocar a barra; então desça. Execute tantas repetições quanto possível.

Double Stride

Sente-se e coloque os pés na mesma distância que seus quadris, braços em ambos os lados e um pequeno haltere em cada mão. Avance com o pé direito. Dobre o joelho até que a coxa seja paralela ao chão. Levante-se e dê um passo atrás com o pé direito, esticando a perna o máximo que puder. Execute entre 12 e 15 repetições com cada perna.

Push-ups

Coloque-se na posição clássica para fazer flexões. Com as costas retas, abaixe o peito para o chão e levante-o. Faça o máximo que puder.

Halterofilismo

De pé com os pés afastados à mesma distância que os quadris, faça um haltere com cada mão. Curvar até que o tronco seja quase paralelo ao chão. Levante os pesos até chegarem ao topo do baú, segure por um momento e abaixe-os. Execute 12 a 15 repetições.

Pés

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Segure um disco leve com as duas mãos e estenda os braços em direção aos joelhos. Levante os ombros do chão e vire o tronco para a direita para que o disco percorra o joelho direito. Retorna para a posição inicial. Repita o movimento para a esquerda. Alternar de lado a lado quantas vezes você puder.

Elevação frontal

Pegue um par de halteres com os braços para a frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque os scuppers ao redor enquanto levanta os pesos e quebra os pulsos até que as palmas voltem para fora. Abaixe os halteres até a posição inicial, gire as palmas para dentro novamente e estenda os ombros. Execute 10 a 15 repetições.

U 'Sit' com Rotação

Deite de costas e levante os braços e as pernas para que seus pés e mãos apontem para o teto. Reduzir o tronco pouco a pouco e virar para a direita. Toque o lado de fora da mão esquerda com o lado de fora do tornozelo direito. Abaixe seus membros e repita a operação, mas inclinando-se para a esquerda. Execute tantas repetições quanto possível.

Espero que tenha gostado deste artigo sobre como perder a barriga. 

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